Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Pełni ważną rolę w produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała. Bez odpowiedniej ilości żelaza czujemy się senni, zmęczeni, a nasza koncentracja drastycznie spada.

Kto powinien szczególnie dbać o podaż żelaza?

  • Kobiety w wieku rozrodczym (ze względu na comiesięczne straty krwi).
  • Kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta niemal dwukrotnie.
  • Sportowcy, u których intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na tlen.
  • Osoby na dietach roślinnych, ponieważ żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) wchłania się znacznie trudniej niż to z mięsa.

To, co popijasz rano, może być decydującym czynnikiem w walce o lepsze wyniki morfologii.

Napoje, które blokują wchłanianie żelaza

Wiele popularnych napojów śniadaniowych zawiera substancje, które tworzą z żelazem nierozpuszczalne kompleksy, uniemożliwiając jego przedostanie się do krwiobiegu.

  • Kawa i czarna herbata. To najwięksi winowajcy. Zawierają polifenole oraz garbniki (taniny). Badania wykazują, że wypicie filiżanki kawy do posiłku może obniżyć wchłanianie żelaza nawet o 60%, a mocnej herbaty o blisko 70-90%.
  • Kakao. Choć samo w sobie zawiera żelazo, jest też bogate w fityniany, które hamują jego przyswajanie.
  • Mleko i napoje mleczne. Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości, ale konkuruje z żelazem o te same „transportery” w jelitach. Jeśli Twoje śniadanie opiera się na produktach bogatych w żelazo (np. płatki owsiane, jaja), popicie ich szklanką mleka znacznie ograniczy korzyści.

Co pić do śniadania? Sprzymierzeńcy żelaza

Jeśli chcesz wycisnąć z posiłku jak najwięcej wartości, postaw na napoje bogate w witaminę C (kwas askorbinowy). Witamina C potrafi zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie.

  1. Sok z cytrusów. Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy lub grejpfruta to klasyk, który idealnie wspiera transport żelaza.
  2. Woda z cytryną i natką pietruszki. To prawdziwa „bomba” witaminowa. Natka pietruszki jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C.
  3. Sok z czarnej porzeczki lub dzikiej róży. Te owoce mają rekordowe stężenie kwasu askorbinowego.
  4. Soki warzywne. Sok z czerwonej papryki lub jarmużu świetnie uzupełni śniadanie wytrawne.

Złota zasada – odczekaj godzinę

Nie musisz na zawsze rezygnować z porannej kawy. Najlepszą strategią jest zachowanie odstępu czasowego. Wypij ulubioną kawę lub herbatę minimum 60 minut przed posiłkiem lub godzinę po śniadaniu. Dzięki temu dasz organizmowi czas na spokojne przyswojenie minerałów z jedzenia, nie rezygnując z porannego rytuału.